Болять м’язи під час велопоходу: коли це пройде і що робити?
LESENOK — зроблено велосипедистами для велосипедистів.
М’язовий біль у велопоходах знайомий кожному — від новачка до досвідченого райдера.
Перші кілометри здаються легкими, але вже після 20–40 км тіло починає говорити:
“Гей, я працюю!”
У цій статті розберемо:
✔ чому з’являється біль,
✔ коли він минає,
✔ як зменшити неприємні відчуття,
✔ коли варто насторожитися,
✔ і як підготуватися так, щоб поїздка приносила радість, а не муки.
🟡 1. Чому болять м’язи у поході?
🔸 Причина 1: Перевантаження та новий рівень активності
Навіть якщо ви катаєте містом — похід з баулами, підйомами й довгими дистанціями дає зовсім інше навантаження.
🔸 Причина 2: Невірне налаштування велосипеда
Найчастіші помилки:
занадто низьке або високе сідло
неправильний винос
занадто високий тиск у колесах
невірний розмір рами
🔸 Причина 3: Нестача води та мінералів
Зневоднення = біль.
Коли тіло втрачає магній і калій — м’язи зводить.
🔸 Причина 4: Занадто різкий старт
Похід — це марафон, а не спринт.
---
🟡 2. Коли м’язовий біль минає?
У середньому:
легкий біль → після 2–4 годин відпочинку
помірний біль після першого дня походу → 1–2 дні
DOMS (крепатура) → 24–72 години
Добра новина:
на 2–3 день організм адаптується, і крутити стає легше.
---
🟡 3. Що робити, якщо м’язи болять прямо під час поїздки?
✔ Скинути темп на 15–20%
Найрозумніше — уповільнитися, а не “перетерпіти”.
✔ Пити воду кожні 15–20 хв
Краще мало, але часто.
Додайте електроліти.
✔ Розтягнутися
5 хвилин розтяжки творять дива.
✔ Переїсти щось вуглеводне
Батончик, банан, печиво — енергія = менше судом.
🟡 4. Що робити після поїздки?
✔ Легка розтяжка
Особливо:
квадрицепс
підколінні сухожилля
литкові
поперек
✔ Теплий душ
Покращує кровообіг.
✔ Магній перед сном
М’язи розслабляються швидше.
✔ Легкий масаж або самомасаж
5 хвилин руками / роликом — великий плюс.
✔ Сон 7–9 годин
Без відновлення — ніякої адаптації.
🟡 5. Ознаки, коли біль НЕ є нормальним
Зверніть увагу, якщо відчувається:
❌ різкий колючий біль
❌ біль у коліні з внутрішнього боку
❌ набряк у гомілці або стегні
❌ оніміння стопи або руки
❌ біль, що не проходить після 3–5 днів
Це може бути питання техніки або налаштувань велосипеда.
---
🟡 6. Як уникнути болю наступного разу?
✔ Налаштуйте велосипед
80% проблем — від неправильного сідла чи висоти.
✔ Починайте плавно
Перші 20 хвилин — розігрів, а не гонка.
✔ Стежте за каденсом
Оптимально — 75–95 об/хв.
Низький каденс = високі навантаження.
✔ Перерви кожні 40–60 хв
Навіть 2–3 хвилини на потягнутися — ідеально.
✔ Їжте та пийте регулярно
Енергія = рух = відсутність судом.
✔ Зміцнюйте м’язи поза велом
Планка, присідання, прес — це база.
---
🟡 7. Коли все “входить в ритм” і біль зникає?
Зазвичай:
на 2–4 день багатоденного походу тіло повністю адаптується.
Ви починаєте ловити кайф,
крутити легше,
а м’язи працюють як треба.
---
🟡 Висновок
М’язовий біль у велопоходах — нормальна частина адаптації.
Він проходить швидко, якщо правильно:
пити
рухатися
харчуватися
відпочивати
налаштувати велосипед
І пам’ятайте:
найбільший прогрес приходить після найбільшої втоми.
🟡 Читайте також:
Що дає велопохід?
Як знайти компаньйона для велопоходу
Автономні веломандрівки
ТОП речей у велопохід
Як сушити речі у дощ
Як вибрати місце під палатку
🟡 Короткий опис
Болять м’язи у велопоході? Дізнайтеся, коли це минає, що робити під час поїздки та як уникнути болю наступного разу. Поради від LESENOK.
🟡 болять м’язи у велопоході, біль у ногах на велосипеді, крепатура після велопоходу, як позбутися болю під час велопоїздки, м’язи болять після велосипеда, поради велосипедистам, bikepacking pain tips
