Раціон велосипедиста на день: розклад по годинах
LESENOK — коли стиль надихає на рух.
Правильне харчування у велопохідний день — це не “з’їв щось і поїхав”.
Це паливо, яке визначає:
витривалість,
темп,
настрій,
відновлення після маршруту.
Якщо ти харчуєшся хаотично — буде різке падіння сил, судоми, головний біль.
Якщо правильно — їдеш легко, тіло слухається, дорога приносить радість.
Нижче — простий гід: що і коли їсти протягом велодня.
🟧 Інфографіка: добовий графік харчування велосипедиста
🟧 1. 07:00–09:00 — Сніданок (головне джерело енергії)
Сніданок = фундамент усього маршруту.
Він має дати повільні вуглеводи + трохи білка.
✔ Що їсти:
вівсянка з горіхами / родзинками
омлет
банан
грецький йогурт (якщо не спекотно)
цільнозерновий тост з арахісовою пастою
✔ Чого уникати:
жирної їжі
вершкового та важкого м’яса
солодких булочок
✔ Скільки калорій?
350–600 ккал — залежно від довжини маршруту.
🟧 2. 10:00–12:00 — Легке підживлення перед “основною роботою”
У цей час глікоген ще є, але вже починає падати.
✔ Що з’їсти:
енергетичний батончик
банан
жменя горіхів
сухофрукти
солона соломинка / крекер (натрій!)
✔ Мета:
Почати “плавне” підживлення, не чекаючи, коли відчуєш голод.
🟧 3. 12:00–14:00 — Основний перекус у середині маршруту
Це те, що дає силу на другу половину дня.
✔ Ідеальні варіанти:
бутерброд з твердим сиром або тунцем
батончик мюслі
рисові коржики
енергетичний гель (для важких ділянок)
✔ Чому важливо:
Якщо “проспати” цей прийом їжі → після 14:00 почнеться різкий спад сил.
🟧 4. 14:00–16:00 — Швидкі вуглеводи під навантаження
У цей період тілу потрібна швидка енергія, бо ти або в дорозі, або на підйомах.
✔ Що підійде:
енергетичний гель
солодкий батончик
фініки
маршмелоу (лайфхак для довгих виснажливих маршрутів)
ковток ізотоніку кожні 15 хв
✔ Важливо:
Не забувай про воду + електроліти. Без них навіть найкраща їжа не засвоїться нормально.
🟧 5. 17:00–19:00 — Відновлення після маршруту (найважливіше!)
У цей період тіло в режимі “ремонту”:
відновлює м’язи
поповнює глікоген
нормалізує гормони
✔ Ідеальний варіант:
паста
рис
гречка
курка або консервований тунець
овочі
яйця
✔ Формула:
3:1 — вуглеводи : білок
Наприклад: тарілка рису + яйце + овочі.
✔ Не відкладати!
Через 45 хвилин після поїздки організм найкраще засвоює їжу.
Це називається “вікно відновлення”.
🟧 6. 20:00 — Легка вечеря перед сном
✔ Що підійде:
йогурт (у вечірній час безпечно)
твердий сир
гречка
риба
протеїновий смузі
✔ Чого уникати:
жирні страви
фастфуд
алкоголь
солодкі газовані
Мета — підтримати тіло, а не навантажити шлунок перед сном.
🟧 7. Вода та ізотоніки протягом дня
Гідратація впродовж дня:
2–3 ковтки води кожні 15 хв
ізотонік у спеку
електроліти при судомах, втомі, після довгого сегменту
Детальніше у статті:
👉 Які напої брати у велопохід
🟧 8. Приклад раціону на день (готовий шаблон LESENOK)
07:30 — вівсянка + яйця + банан
10:30 — батончик + вода
12:30 — бутерброд з сиром + сухофрукти
14:30 — ізотонік + фініки
17:30 — паста з тунцем + овочі
20:00 — йогурт + трохи горіхів
🟧 Перелінковка (для LESENOK)
Читайте також:
Чим підкріпитися під час їзди
Які напої брати у велопохід
Готова їжа у велопоході
Продукти, які швидко псуються
Скільки калорій потрібно у поході
Що взяти у перший велопохід
🟧 Короткий опис
Раціон велосипедиста на день: детальний розклад по годинах — що їсти вранці, під час маршруту та після фінішу, щоб мати енергію та швидко відновитися.
